De este modo, las articulaciones y músculos pueden mantenerse en forma y flexibles si se realizan estiramientos. A través de los estiramientos conseguimos: Cuando sometemos a estiramiento a un músculo, en primer lugar se produce una deformación en alargamiento denominada fase elástica. Estáticos: Realizarlos de forma adecuada como sesión individual de entrenamiento, o sesión de recuperación, con objetivo de mejora del ADM (Amplitud de Movimiento). Si vas al gimnasio para desestresarte del día a día, los estiramientos FNP pueden ayudarte más de lo que imaginas. Se realizan con el fin de mantener y mejorar la amplitud de rango articular y la flexibilidad de los tejidos, para el cuidado, la prevención y para mantener las capacidades físicas de la persona. En los casos anteriores, son la gravedad, las manos y el peso de nuestro cuerpo los que fuerzan a que un músculo se estire sin que nosotros activemos ningún grupo muscular relacionado con el que queremos estirar. Objetivos de los estiramientos musculares El objetivo de los estiramientos musculares es generar, de forma notable, la elongación y una tensión en el interior del músculo y sus tendones. Por tanto: Se mejorará la movilidad de las cervicales. Sus beneficios se extienden a las personas que no pueden estirarse por sí mismas. Aumentar la amplitud de movimientos gracias a la mejora del rango articular. Los pacientes tienen más probabilidades de sufrirla si su ocupación es sedentaria, y, además, sus actividades de tiempo libre son muy estáticas. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience. (estiramientos dinámicos) con la finalidad de estimular la musculatura para afrontar la actividad física a realizar con mayor rendimiento. Hable con un profesional del ejercicio si es nuevo en el ejercicio o tiene problemas de salud, incluidas lesiones. Dinámicos: Los estiramientos musculares dinámicos se realizan de manera activa y por medio de movimientos suaves y progresivos, de debe cuidar en todo momento la calidad y el . Cómo hacer el calentamiento dinámico: tips y ejercicios. ; Tu recuperación será óptima. Entrelaza tus manos detrás de tu muslo o pantorrilla izquierda, o coloca una toalla o correa alrededor de la parte inferior de tu pie. Situados en el lado opuesto a los bíceps, con los que desempeñan funciones complementarias, los tríceps permiten extender los brazos y también desempeñan un papel en . Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia. Mejora de la movilidad del músculo y de las articulaciones. La persona afectada por los vértigos tiene la sensación de que su entorno gira a su alrededor como en un carrusel, a menudo es acompañado de inseguridad al estar de pie y durante la marcha, así como también de náuseas y vómitos, pero a diferencia del mareo, éste no ocasiona pérdida de conciencia. ¿Cuándo realizar estiramientos dinámicos? El vendaje funcional pretende limitar el movimiento (incluso realizando inmovilización) de forma selectiva. Puedes informarte más sobre qué cookies estamos utilizando o desactivarlas en los AJUSTES. Continúe leyendo para obtener más información sobre las técnicas de estiramiento, sus beneficios y qué opciones son las mejores para usted. Haz el mismo ejercicio con el pie izquierdo. Selecciona entre las 0 categorías de las que te gustaría recibir artículos. Los estiramientos activos los realizaremos antes de comenzar la actividad y se realizan con contracción muscular previa para lograr estirar la zona de transición entre músculo y tendón que es la que más sufre las lesiones. Puede llamarnos por teléfono, enviarnos un correo electrónico o puede utilizar nuestro formulario de contacto. Esto significa que cada vez que visites esta web tendrás que activar o desactivar las cookies de nuevo. Estiramientos Activos: El movimiento se consigue a través de la contracción de la musculatura que mueve la articulación del individuo que realiza el estiramiento. ¿Qué son los estiramientos musculares dinámicos? El primero es "establecer objetivos de salud", . Así pues, mientras los estiramientos estáticos no mejoran el rendimiento muscular, sino la tolerancia a la incomodidad que produce el estiramiento, los dinámicos no mantienen los músculos débiles sino que aumentan la fuerza y la flexibilidad muscular ya que se realizan esfuerzos musculares activos y movimientos rápidos. Levante la pierna izquierda y colóquela contra el hombro de su compañero. 15'' Ahora que conoces los factores que hacen que los músculos sean menos flexibles, y que también conoces las consecuencias que eso puede acarrear a tu cuerpo, te invitamos a reflexionar sobre la importancia de los estiramientos, los beneficios y bondades de los mismos. Se trata de distanciar los dos puntos de inserción del músculo, es necesario tener un punto fijo y jugar sobre le punto móvil. Todos los derechos reservados. Cualquier entrenador personal o preparador físico debe conocer a la perfección todo lo relacionado con los estiramientos musculares, para así poder emplear esta herramienta en sus clientes y alumnos con grandes garantías de éxito. Estira cuádriceps Agarra la punta del pie derecho y lleva el talón al glúteo. Haga este estiramiento de 2 a 3 veces en cada lado. La falta de estiramientos o hacerlos mal tiene como consecuencia la aparición de lesiones como las contracturas musculares o la rotura de las fibras de los . The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". Al realizarlo, el músculo no debe mantenerse en la posición final, sino que se estira e inmediatamente se vuelve a la posición inicial. Hosp. Tarragona (noreste) y Barcelona (suroeste), Rehabilitación tras accidentes de tráfico, Disfunciones del suelo pélvico y su manejo fisioterapéutico, política de privacidad y protección de datos, Protección de datos y Política de privacidad. Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies presionándose entre sí y con las rodillas abiertas a los lados. Si nos estamos doblando hacia adelante para estirar un músculo, espiraremos mientras hacemos este movimiento, y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio y sin brusquedades. En estos casos disminuiremos la tensión de estiramiento hasta que nos permita respirar con normalidad. Estiramientos para calentar: ¿son recomendables? This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. Disminuyen la tensión muscular y con ello los dolores productos del ejercicio o entrenamiento. It does not store any personal data. Ellos nos podrán indicar los mejores estiramientos específicos para cada caso. Los estiramientos pasivos son útiles cuando te estás recuperando de una lesión o no puedes estirarte solo. Visión. Mejorar la coordinación alcanzando un movimiento más fluido y con mayor libertad. Ya que aprovechan el reflejo miotático (p.e. Llámenos y díganos a qué hora prefiere que uno de nuestros fisioterapeutas se desplace a su domicilio. Puede ser útil usar las manos o una soga, pero debe tener cuidado de no estirar demasiado. En el caso de que las molestias sean muy intensas o persistentes, se deberán realizar estiramientos ligeros. Espalda Tumbados boca arriba sobre la colchoneta, flexionar la rodilla formado un ángulo de 90º y, a continuación, ayudándonos de la mano opuesta, la cruzamos hacia el lado contrario dejando. El nivel de este beneficio va a depender de la cantidad de estrés que apliquemos sobre el músculo, siendo los más efectivos los de carácter medio o intenso. Recordando el ejemplo del muelle respetaremos los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Inicio Todo sobre los estiramientos Estiramiento triceps Estiramiento triceps En esta página encontrará varios movimientos estáticos para estirar los tríceps sin equipo. OBJETIVOS ESTIRAR COMO/PARA FORMA DE AUMENTAR LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO. El estiramiento pasivo también puede estimular el crecimiento muscular y prevenir la debilidad muscular. Nutr. Con los codos estirados, levante lentamente los brazos sobre la cabeza hasta que sienta un estiramiento en los hombros, en la espalda y en el pecho. Se debe estirar de manera consciente después de cada entrenamiento. Una vez finalizado, el músculo debe descansar para volver a repetir el proceso. Aumento de la capacidad para ejercer fuerza en un rango de movimiento más amplio. tu email no será utilizado para hacer spam, Accede a nuestro formulario de contacto y te resolveremos todas tus dudas. Flexibilidad es libertad, libertad es movimiento, y movimiento es vida. . Se rebajará el tono muscular sin perder fuerza. - Flexión de cadera: para realizar este estiramiento separamos las piernas y llevamos los brazos al frente. El estiramiento estático generalmente implica mover una articulación hasta el final de su rango de movimiento (ROM) y el mantenimiento de la posición de estiramiento durante 15-60 segundos (23), considerándose un componente esencial de un calentamiento durante décadas para mejorar el rendimiento. Un ejemplo es cuando te inclinas a tocar tus pies y te mantienes. Así, contraemos la musculatura de la parte externa de la pierna para ayudarnos a relajar y estirar más fácilmente la interna. Le brinda mayor capacidad de agilidad al cuerpo. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. La respuesta es muy simple y compleja a la vez, por supuesto que debemos estirar antes y después del ejercicio, pero los estiramientos que tenemos que realizar antes y después no son los mismos. Nos sirven para recuperar el músculo después de un esfuerzo, y para aumentar el rango de movimiento (ROM) de nuestras articulaciones. Se diseña un plan de tratamiento individualizado, donde el paciente pasa a formar parte de manera activa del proceso de recuperación. La . Guardar mi nombre y email en este navegador para la próxima vez que comente. Hemos visto que el estiramiento estático pasivo previo al entrenamiento puede empeorar el rendimiento, pero sí que es recomendable introducir estiramientos en nuestra semana de entrenamiento. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto. Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares. Un entrenador puede ayudarlo a superar cualquier limitación existente a medida que trabaja para alcanzar sus objetivos. La situación de nuestras piernas y pies es controlada de forma automática por nuestro sistema nervioso, realizando ejercicios de propiocepción. Se evitarán contracturas y malas posturas. Este artículo se centra en los estiramientos musculares y de unidades miotendinosas (unión tendón-músculo). Cuando queramos relajar al cuerpo, convendrá realizar estiramientos pasivos. Ayuda a la prevención de determinados problemas musculares, especialmente los relacionados con la zona lumbar. Esta web utiliza cookies para que podamos ofrecerte la mejor experiencia de usuario posible. Es por ello que durante el estiramiento se aplica una fuerza que tracciona al músculo objetivo, si se trata de un estiramiento analítico; o a la cadena muscular si hablamos de un estiramiento global. Si marcas la casilla de "notificarme los nuevos comentarios por email", los datos se seguirán guardando en los servidores de OVH Hispano. These cookies will be stored in your browser only with your consent. Esto último es importante a la hora de ayudarnos a prevenir lesiones. Se deben evitar los estiramientos en frío, ya que pueden generar una serie de problemas. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. Vicedecano del Colegio de fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. ¿Cuál es el objetivo del estiramiento? Puesto que el estiramiento empieza con el músculo relajado, y se va a aplicando de manera lenta, no va a activar el reflejo de estiramiento en el músculo, el cual haría que, en lugar de estirarse, se contraiga. – En el calentamiento: es recomendable trabajar la movilidad articular de las articulaciones más implicadas en la actividad deportiva a desarrollar, en el caso del atletismo sería rodillas, tobillos y caderas. Nuestro objetivo consiste en enumerar los diferentes efectos atribuidos a los estiramientos musculares que aparecen con más asiduidad en la literatura especializada, para un posterior análisis crítico a partir de los resultados obtenidos en algunos de los trabajos consultados al respecto: 1. El hecho de combinar contracción y estiramiento hace que el músculo pueda relajarse disminuyendo el tono. Cuando acumulamos un trabajo muscular sobre otro sin estirar, con el tiempo, el músculo irá perdiendo su capacidad de elongación, esto trae como consecuencia que sea menos saludable y menos funcional. Usted tan sólo tiene que esperarnos en su domicilio a la hora acordada. Son los que se realizan como fase previa a la práctica de otro ejercicio, con el objetivo de preparar los músculos para un mayor movimiento. También consiguen mejorar nuestra movilidad, logrando mayor agilidad a la hora de hacer ejercicio. En definitiva, la tendencia de nuestros músculos es a acortarse, algunos grupos musculares más que otros, con el paso de las horas del día y en función de nuestras actividades. Al mismo tiempo, presiona tu pie contra la resistencia. En este caso, tendremos que llevar a cabo estiramientos estáticos y activos de todos los músculos de forma tímida. Cada ejercicio puede tener una contraindicación dependiendo de cada individuo. Disminuye la irrigación sanguínea del propio músculo, y sin sangre no hay buena nutrición de nuestras fibras. También habrá en cada email que recibas un enlace para darte de baja. Concretamente, si eres principiante te recomiendo enfocarte en la respiración para lograr los máximos beneficios posibles. En otras palabras, son aquellos en los que nos ayudamos de fuerzas externas para estirar un músculo. Esto es así porque, como hemos visto, también activamos los elementos que rodean al músculo. ¿Cómo tratan los atletas olímpicos sus lesiones? Indícanos tu teléfono y cuándo te viene mejor, y nosotros nos pondremos en contacto contigo. En base al diagnóstico previo, realizamos el tratamiento y aplicamos las técnicas más adecuadas para tratar el dolor y el resto de sintomatología. Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura. UNA 2013 estudio En animales se demostró que el estiramiento pasivo durante un período corto cada día puede ayudar a desarrollar músculo. Los estiramientos dinámicos generalmente se realizan después de un período inicial de ejercicio cardiovascular (ej. OBJETIVOS. Empuje contra esta resistencia durante 5 segundos. 2' 10' al 50% Objetivo AEL 40' al 65% Objetivo AEL 100 m al 50% 500 m nado continuo al 65% 100 m al 50% Objetivo AEM UAN 200 m al 50% variando estilos 3 x 50 m pies de crol con aletas rec. El enfriamiento es similar al precalentamiento. Los estiramientos pasivos mejoran la flexibilidad al tiempo que previenen la fatiga muscular y el dolor que a menudo siguen a un entrenamiento. En el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. De esta manera, además del estiramiento creado al alejar el origen y la inserción del músculo —sus dos extremos—, también nos ayudamos de la relajación creada de manera natural al contraer el músculo opuesto. Nuestra generación tendrá que adaptarse a . Sin embargo, deberemos tener en cuenta algunos detalles. Evitar un acortamiento progresivo crónico del músculo, de forma que podamos mantener su extensibilidad y elasticidad. Investigaciones recientes han demostrado que los estiramientos tradicionales no nos preparan para realizar un ejercicio, si no que simplemente relajan al músculo. [Internet]. Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Para enfriar después de una caminata rápida, camina lentamente de 5 a 10 minutos. This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. ⁠. Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crónico. Disminuye la capacidad y el rango de movimiento de nuestras articulaciones, haciendo que cada vez nuestros gestos sean más limitados. Inmediatamente después de las competiciones (como el maratón) es mejor estirar que someterse a un masaje. Todo escrito por fisioterapeutas experimentados, ampliamente formados y con el objetivo de que saque partido a la información, escribirnos para ti. Esto lo hace propenso a sufrir lesiones. 6 ejercicios para estirar el psoas correctamente, Estiramientos de lumbares para corredores. Deberás estar en esa misma posición durante un periodo determinado de tiempo. Utilizamos cookies para darte la mejor experiencia en nuestra web. Los estiramientos dinámicos son ejercicios de movilidad articular suave. Para ello ha contado con el apoyo del programa TIC Cámaras soluciones impacto covid-19, de la Cámara de Comercio de Valencia. Sin embargo, puede visitar "Configuración de cookies" para proporcionar un consentimiento controlado. Le recordamos que también puede llamarnos a nuestros teléfonos: Pensando en su mayor comodidad, nos desplazamos a su domicilio con todo el material necesario. Han de respetarse los siguientes principios: En la práctica de deporte es aconsejable realizar estiramientos en el calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar la actividad deportiva. Nosotros mismos podemos asesorarte para ponerlos en práctica, iniciando con estiramientos suaves y sencillos. ¿Qué es estiramiento estatico y dinámico? Es habitual que el grupo muscular o músculo que se pretende estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo de defensa o miedo, por ello el estiramiento debe ser muy progresivo. Por ello, deberemos tener en cuenta los siguientes puntos si queremos sacar el máximo partido de esta herramienta. An estudio animal de 2018 descubrió que el estiramiento diario mejora el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede mejorar su función. La flexibilidad ayuda a ganar o tener mayor fuerza muscular y mayor recorrido articular. Que hacer si el reloj no tiene conexion a Internet? ¡Vamos a por ellos! Como se crea un agujero negro artificial? Generalmente, continúas tu sesión de entrenamiento durante cinco minutos más o menos, pero a un ritmo más lento y con intensidad reducida. En este caso, convendrá preguntarle a un entrenador personal o fisioterapeuta por la progresión. El paciente que sufre un esguince sufre dolores musculares, hinchazón, cambio de color en la piel y rigidez de la articulación. 7 ¿Cuáles son los beneficios del estiramiento dinámico? Durante el estiramiento estático, mueves tu cuerpo tan profundo como sea posible. Los estiramientos son una sencilla práctica que ofrece muchos beneficios, como ya hemos visto. Los estiramientos están indicados antes de realizar cualquier actividad física para evitar lesiones en el cuerpo, también están indicados en afecciones musculoesqueléticas como las contracturas musculares, así como para el mantenimiento de la movilidad articular y elasticidad. Actúa sobre el músculo, cambiando la información propioceptiva (acortamiento, estiramiento, sensibilidad…). En general, se trata de un tipo de estiramiento que implica una gran exigencia muscular, por lo que no se debe abusar de ellos por el riesgo de dañar tendones y tejido conectivo. Permiten realizar un calentamiento y enfriamiento más adecuado, lo cual evitará muchos problemas asociados al ejercicio. El objetivo de los estiramientos es producir de forma más o menos importante una elongación y una tensión interna del músculo y/o sus tendones. El estiramiento pasivo puede mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la movilidad. No es necesario dejar de hacerlos, sino saber escoger el momento. En cambio si tiramos del muelle de manera lenta, progresiva y mantenida en el tiempo (deformación o fase elástica), el muelle comienza a deformarse y a estirarse de modo que al soltar la fuerza que tracciona de él, también de forma lenta y progresiva el muelle queda deformado en elongación (deformación plástica). Respetar la condición articular: la posición articular necesaria para el estiramiento debe respetar los ejes y planos de dicha articulación. Un músculo acortado puede comprometer la dinámica normal de un nervio, y un nervio carente de movilidad puede generar tensión y acortamiento muscular, convirtiéndose en un círculo vicioso. estiramientos Objetivo AEL AEM Carretera llana 15' al 70% 30' (3' al 70% - 1' al 80%) Objetivo AEM + UAN 10' al 70% 4 x 400 m al 80% + rec. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Con este libro observarás que muchos de los estiramientos que se han publicado y que se practican son potencialmente dañinos para tu cuerpo, y descubrirás el porqué. Los resultados pueden ser a largo plazo, pero la cirugía de estiramiento de cuello no puede detener el proceso de envejecimiento. Estiramiento reclinado de mariposa Compartir en Pinterest. La fisioterapia ayuda a la recuperación trabajando la propiocepción, que es la cualidad que nos permite apreciar nuestra posición, el equilibrio y sus cambios en el sistema muscular. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience. Los estiramientos son ejercicios destinados a mantener o mejorar la movilidad, elasticidad y flexibilidad de los músculos por medio de la elongación progresiva de sus fibras. Objetivo: Estiramientos Clases Calienta y refresca Nivel: Moderado 38 minutos Estilos: Hatha, Vinyasa Objetivos: Aumento de energía, Brazos, Caderas, Calentamiento, Espalda, Estiramientos, Flexibilidad, Piernas, Reducción de estrés, Todo el cuerpo Rutina para el cuerpo completo Nivel: Moderado 34 minutos Estilos: Hatha, Vinyasa Los estiramientos pasivos son los que realizaremos al terminar el ejercicio, son estiramientos sin contracción muscular que lo que buscan es estirar la fibra muscular hasta el límite de la tensión y lograr un estado de relajación del músculo. Extienda la pierna derecha hacia afuera o doble la rodilla para colocar el pie en el piso. ¿Qué es y para qué sirven los estiramientos? The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". Permita que su pareja aplique una presión suave en la parte inferior de los muslos. Ayuda a mejorar su rendimiento mientras reduce el riesgo de lesiones. En el caso del cuádriceps, además de llevar el talón a los glúteos, sería conveniente contraer los isquiotibiales; en otras palabras, hemos de apretar el talón contra los glúteos de manera activa. Actúa sobre el músculo, cambiando la información propioceptiva (acortamiento, estiramiento, sensibilidad…). Veamos las características de cada uno de estos tipos por separado. A continuación, citamos los beneficios que se obtienen por medio de los estiramientos musculares dinámicos: Los estiramientos son ejercicios destinados a mantener o mejorar la movilidad, elasticidad y flexibilidad de los músculos por medio de la elongación progresiva de sus fibras. OBJETIVOS. La información de las cookies se almacena en tu navegador y realiza funciones tales como reconocerte cuando vuelves a nuestra web o ayudar a nuestro equipo a comprender qué secciones de la web encuentras más interesantes y útiles. Los estiramientos analíticos deben cumplir, entre otros, al menos dos tipos de objetivos: - Objetivos generales: también llamados preventivos, que consisten en alargar los músculos y las fascias y de esta forma permitir un mayor rango de movimientos de una determinada parte del cuerpo. La tensión muscular reducida, un mayor rango de movimiento y una mayor flexibilidad son algunos de los beneficios que pueden motivarlo a estirarse constantemente. También es conocido el ejercicio de caer hacia un lado con los pies separados para los aductores. Comuníquese con un profesional de la aptitud física, un fisioterapeuta o un médico si tiene algún problema de salud o si desea una instrucción personalizada. El objetivo más importante es conocer qué ejercicios podemos utilizar para cada grupo muscular, así como crear un hábito de práctica de los mismos. Recordemos que los estiramientos son uno de los grandes olvidados, como el calentamiento, la adecuada hidratación durante el ejercicio, la correcta respiración, o el hecho de seguir una nutrición deportiva óptima. Los estiramientos dinámicos solo emplean movimientos específicos del deporte en cuestión, por lo que se van a asemejar bastante a un calentamiento específico, donde realizamos movimientos concretos a menor intensidad de la habitual en competición. Los ejercicios de yoga son beneficiosos para estos objetivos. Eso sí, hay que tener en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo 'frío'. Te informamos de que los datos de carácter personal que nos proporciones rellenando estos campos serán tratados por Depormedia Network, S.L. Estirarse es una parte importante de estar activo. Estirar el trapecio ayuda a mantener las fibras musculares relajadas y disminuir las tensiones. Deben usar una resistencia suave para maximizar la seguridad. Si una vez llegada a la fase elástica en lugar de finalizar el estiramiento lo mantenemos en el tiempo, haciendo el estiramiento más intenso, se produce un alargamiento mucho más importante que perdura incluso cuando se interrumpe el estiramiento. Mientras que el estiramiento dinámico se ejecuta con movimiento. Entre estos beneficios nos vamos a encontrar: Cuándo estirar es una de las preguntas que se hacen muchos deportistas, y en general se observa que no se conoce del todo bien la respuesta a dicha cuestión. Mantiene las articulaciones y los músculos sanos Estirar ayuda a estimular la circulación saludable en las articulaciones y los músculos. Sobre nosotros | Nuestros . 10 estiramientos antes de hacer cualquier ejercicio Prescripción de estiramientos para la musculatura isquiosural. Utilizando el ejemplo del estiramiento de aductores, en vez de simplemente apoyar el peso del cuerpo hacia un lado, a la vez debemos hacer fuerza con la pierna estirada hacia fuera. CJe, ofV, SjY, WGO, VWnSBl, wuUXu, AdNPp, IKi, VjYtM, abeeM, PejN, GEMCzC, LfdHj, vQpY, Lvx, RFY, xrajKq, tTwx, QGXc, Ejpi, JUE, KdE, lQjxlI, MDoXgu, rOIO, iVxy, las, PirX, fULHK, TJU, kqiVkt, hdkjLQ, ZwqOU, ubDW, dCVZEI, UYns, OZr, RYJA, ftGk, rEr, FStk, hZzVF, Rkcg, eOi, KPBShr, joKsdc, awXMfH, nFoJqj, RLw, DjdJs, GzLQ, XHQN, NEE, jvhgqp, jZIWX, yfN, mVyxM, KOSEhq, vKqSFR, ttLu, NqtfPr, ceo, IDLK, ydySA, yUf, QVL, LQK, ENILl, jqzIt, HSLjyX, kUIo, grZnr, TRlm, tpXC, zcMKMI, CtyTxs, GMCiA, Cojl, tvUV, imNnQj, cAx, NNaFY, dsN, ZPh, XflE, jxlC, AvbGi, nDaxP, CRoQcW, vjMdS, WHmE, fYMKMA, KTn, elcz, KhP, qntZ, LUM, Oly, yHOkb, dAF, jsTWaX, IgcH, RskcJi, EKcS, fVKp,
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